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運動にはこうやって食事を取る！ダイエット必見！

スポーツや運動に打ち込む場合、食事は非常に重要な意味を持つことが多い。 また、競技に参加される方は、レース前後の食事がより重要になりますね。 スポーツ中の食事の注意点をご存知でしょうか。 目次 主な炭水化物 効率的な水分補給のためのドリンク 食事のタイミングを計る 補助的な炭水化物で持久走に備える 1.主な炭水化物 炭水化物は、身体活動のための優先的な燃料源であり、アスリートのトレーニングプログラムには欠かせない要素です。 パン、米、シリアル、パスタ、果物、野菜は、筋肉に高エネルギー燃料を供給し、運動後の筋肉燃料の再充填を早めることができます。炭水化物を十分に摂取していないと、疲れやすくなります。 どれくらいの量の炭水化物が必要かは、個人のトレーニングや個人的な必要条件によって異なります。 激しいトレーニングを行うアスリートの場合、1日に必要な炭水化物の量は、体重1kgあたり6gから10gの間とされています。 例えば、体重60kgのアスリートが1日に2～4時間トレーニングする場合、1日に約360g～600gの炭水化物が必要になります。 2.効率的な水分補給のためのドリンク 良い運動をするためには、飲み物が欠かせません。 強度の高い運動中、体内の水分が減ると、熱中症によるけいれんや熱中症による疲労、熱中症になる可能性が高まります。運動前、運動中、運動後に飲み物を飲み、これを運動習慣の一部としましょう。 運動しない日でも、飲み物をたくさん飲むことを習慣にしましょう。水、スポーツドリンク、フルーツジュース、野菜ジュース、ミネラルウォーターなどがおすすめです。運動中、トレーニング中、大会中は、冷たい水やスポーツドリンクを飲むことをおすすめします。 アルコールとカフェインは脱水症状を引き起こす可能性があるため、水分補給のための飲み物とはみなされません。ワークアウトの2時間前に400ml～600mlの飲料を、ワークアウト中は15～20分おきに150ml～350mlの飲料を飲むようにしましょう。 3.食事のタイミングを計る ランニングレースなどの大会を控えている場合は、レースの2～3時間前に低脂肪・高炭水化物の食事をとるとよいでしょう。 食べ慣れたもの、消化のよいものを食べましょう。 フルーツ、ヨーグルト、ハードベーグル、シリアルなどがよいでしょう。運動中に胃に食べ物があると、運動中に血液が消化管から筋肉に回され、胃痙攣や停滞感につながることがあります。 朝、空腹時に運動する場合は、前日から蓄えておいたエネルギーが60～90分の運動には十分必要です。早朝のワークアウトの前に朝食を食べることに抵抗がある場合は、前日の夜寝る前に炭水化物の多いスナックを食べましょう。1日の後半にワークアウトを行う場合で、最後の食事から4時間以上経過している場合は、ワークアウトを開始する45～60分前に軽食を摂るようにしましょう。ホットサンドメーカーなどで、素早く簡単で栄養たっぷりの朝食をいただくのもおすすめです。食事の選択や好みは、ワークアウトを行う時間帯や運動内容、ワークアウトの強さによって異なるかもしれません。 どの食べ物の組み合わせが自分にとってベストなのか、すぐにわかるようになります。 4.補助的な炭水化物で持久走に備える 補足的な炭水化物は、マラソン、トライアスロン、長距離サイクリングレースに出場するアスリートに適しています。 レースが中断されず、90分以内であれば、通常の高炭水化物食で十分である。 炭水化物を補給するには、レースの3、4日前からトレーニング量を少し減らし、その間に炭水化物の割合を全カロリーの70％から80％に増やす必要があります。

ダイエット 運動 食事
2024/03/21

科学的なダイエットに気をつけるべき四つのこと

科学的なダイエット、食事はより粗い穀物を食べ、より多くの新鮮な野菜や果物を食べ、高エネルギーの食品を避け、食前にスープを飲む必要があります。 ｜科学的なダイエットに気をつけるべき四つのこと 1.粗粒穀物を多く食べる：粗粒穀物は食物繊維が豊富で、グリセミック指数が比較的低く、満腹感も強いです。 トウモロコシ、ソバ、オート麦、サツマイモなどのように、食べた後にも代謝を促進することができ、脂肪の蓄積を避けるために、体内の廃棄物や毒素の排出を加速させる。2.新鮮な野菜や果物をもっと食べる：例えばセロリ、キュウリ、リンゴ、キウイなど。新鮮な野菜や果物にはビタミンやミネラルが豊富で、脂肪の生成を抑制して代謝を促進し、体の免疫力と基礎代謝量を向上させ、減量効果を発揮することができます。3.高エネルギー食糧を避けて下さい：高エネルギー食糧の揚げ物、甘い飲み物、甘い物、等の頻繁に取入口は、練習およびより少しの量が、脂肪細胞の蓄積、肥満の現象を引き起こせばボディの余分なエネルギーに、導きます。4.食事の前にスープ：食事の前にスープは、このように減量に資する、食事の際に食品の摂取量を減らし、満腹感を増加させる、胃酸の濃度を減らすことができます。 一般的に食事の30分ほど前に飲むと、軽い野菜スープを選ぶことができ、脂っこいスープを飲むことは避けられます。それだけではありません。朝食も大事に気をつけるべきことです。多くの方はダイエット中に朝食を抜きますが、実は朝食の方が一番大事で、一日の基礎です。多く食べたくない場合は、ホットサンドメーカーなどで暖かいサンドイッチを作ったり、栄養たっぷりで豊富な食べ物を挟みましょう。

ダイエット 食べ物
2024/03/15

ダイエットにおいて必要な五つのこと

運動後にたくさん食べたり飲んだりすると、あまり運動をする意味がありません。 減量期間中は、食事のルールがあり、食べてはいけないが、食事をコントロールしないのもダメです。   ｜ダイエットにおいて必要な五つのこと ダイエットにおいて必要な五つのこと、まず口をつぐんで食べ過ぎないことです。 減量期間中の食事は5つの原則に従うように、これらの5つの原則は、より多くの水、より少ないスナック、離れてどんちゃん騒ぎから食べる行動、食品の種類は、あまりにも単一のことができない、食事の光などを維持することである。1、水を多く飲む：水を飲むことは、体の機能を助け、様々な栄養素を体内の各組織に届けるだけでなく、様々な代謝産物を体外に排泄するのを助ける。 だから減量だけでなく、普段からもっと水を飲むべきで、これは体重を維持するための重要な方法なのです。水は原則として1日2,000ml以上、1回や2回に分けず、少量ずつ数回に分けて飲みましょう。 さらに、朝、コップ1杯の軽い塩水を飲むことで、寝ている間に失われた物質を素早く補給することができます。2、間食を減らす：間食は体脂肪につながる重要な要因で、特に一部の人は空腹だからではなく、単に欲があるから間食するのであり、食べれば食べるほど、体脂肪を引き起こす可能性が高くなります。したがって、3食の間に制御された口でなければならない、本当に空腹3食の間にいくつかの果物を食べることができますが、デザート、ペストリー、膨化食品を食べることができない場合は、スナックを食べていないしようとします。3、食事が油過ぎないことを保つ：通常、以下を食べたり、あまりにも脂っこい食べ物を食べていない、食事の光を保つためにしようとすると、繊維、果物を含む多くの野菜やビタミンを食べる、これらの食品は、胃腸機能と身体の代謝が正常であることを確認することができます、体が太る機会を与えることはありません。また、前回の食事があまりに脂っこい食べ物だった場合、次の食事は少し軽めにし、食べる量を減らした方が良い。4、低脂肪食：減量中に多くの油、塩、砂糖の食品を食べることはできませんが、油と塩も悪いですが、バランスの悪い栄養はまた、減量を助長されていません食べないでください。 植物油の調理食品を選択し、揚げ物を食べていない、より多くの脂肪質の肉は食べないでください。 食べ物を摘まないことも同様に注意が必要です。 5、ゆっくり食べる：減量運動胃簡単に空腹を行った後、多くの人々が飢えているので、それはもっと食べるのは簡単ですが、また、ゆっくりと食べる習慣を開発するために、消化に影響を与える、あまりにも速く食べていない、その食べ物が胃に入るのに十分な時間で食べた、それが満腹感を生成することは容易である。特別な注意は毎朝朝食を食べることを覚えるために支払われるべきである、朝食は非常に重要であり、ダイエットの友人の多くは朝食を切り取ることを好む、朝の仕事と研究に朝食を食べていない減量を助長していると思う、そして正午に朝食を食べていない非常に空腹にダイエットにおいて必要な五つのことなる、従って昼食はもっと食べる、真剣に重量損失に影響を与えるだろう。栄養たっぷりの朝食は一日の基礎です。多く食べたくなく、栄養が必要な方は、ホットサンドメーカーなどでサンドイッチを毎朝作るのもいい方法でしょう。毎日違うものを挟めます。バリエーションたっぷりの朝食を頂きましょう。

ダイエット
2024/02/28

お腹の脂肪を減らす方法、ダイエット必見！

太っているとお腹が出やすく、お腹の脂肪がどんどん落ちにくいという方も多いのではないでしょうか。 ここでは、お腹の脂肪が多くなる原因について見ていきましょうか。お腹の脂肪を減らす方法を一緒にチェックしましょう！ 　 ｜お腹がぽっこりする理由とは？ 原因 お腹の脂肪は、食べ過ぎ、過度のストレス、胃腸の機能低下、腹筋の老化などが原因です。 　まず、食べ過ぎ、飲み過ぎご存知のように、体脂肪が蓄積すると肥満になりやすいので、太らないようにするためには、脂肪分の多い食べ物を控えるという、ダイエットのタブーともいえる脂肪吸収が必要です。 一般的な植物油も動物油も、実は脂肪であり、植物油は純粋な脂肪、動物油は脂肪を主成分とするものである。 一般人はどこにでもあるものなので、脂肪抜きで日常生活を送ることはできない。 油以外では、赤身の肉、内臓、卵、牛乳、大豆製品、一部の野菜にも含まれ、これらにも一定量の脂質が含まれています。 そのため、栄養学の専門家はダイエット中の人に「肉類を控えて、野菜料理を多く食べるように」とアドバイスすることが多い。お菓子を食べ過ぎたり、甘い飲み物を飲むのが好きな人、特にテレビや映画を見ながらお菓子を食べるのが好きな人がいます。 炭水化物、タンパク質、脂質などがよく知られています。それは様々な太りやすい成分の原因となります。 間食はエネルギーを食べることに等しいと言えます。 タンパク質を多く含む食品・飲料（特に肉、卵、牛乳、大豆など） 脂肪とタンパク質が豊富。 これらのスナックや飲み物は、生産エネルギーが消費されないことができると、腹部の脂肪の形で保存され、大食漢の人々 "真ん中の上昇"、肥満の結果。第二に、プレッシャーが強すぎて気分が落ち込むことホワイトカラーの女性の多くがこのような経験を持っています。 仕事のプレッシャーが大きいと、生活は非常に不愉快になり、心は一種の言いようのない不安と不満を持つようになる。 彼女は、自分が何も成し遂げていないと感じ、灰色の気分でいる。 また、ストレスは人を太らせるという研究結果も出ています。 人はストレスを受けると、副腎でコルチゾールの産生を促します。 副腎皮質ホルモンの指数が高いと食欲が増進し、過食・過飲になる。 胃の中に大量の食べ物があると、インスリンなどのホルモンの分泌が促進され、特に腹部に体脂肪が蓄積されます。ストレスや不安、落ち込んだときに、お菓子を食べて発散したり、補ったりして、自分の中の満足感を高めている女性も多いのではないでしょうか。 しかし、彼女が気づいていないのは、お腹がいっぱいになると、脂肪もいっぱいになるということだ。 ここで原因腰が太くなる。 ｜ぽっこりお腹のダイエット方法 筋肉の老化を遅らせ、腹筋を強く引き締めることは、運動なしにはできません。 ヨガ、エアロビクス、器具を使ったトレーニングなど、多くのエクササイズがあります。 は、腹筋を鍛える要素があります。しかし、できれば複雑すぎず、激しすぎず、自分に合ったもの、長く続けられるものを見つけることが大切であることを再認識する必要があります。 短期間の高強度トレーニングで腹筋はよくなりますが、やめると元に戻ってしまう可能性が高いです。自宅でフィットネスバイクに乗るなど、職場や家庭で実践しやすい運動方法を選び、毎朝、毎晩実践するのがよいでしょう。...

お腹 ダイエット 脂肪
2024/03/15
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