·欧米先進国に代表される、動物性食品を中心とした食生活構造。
インドやパキスタンなどの発展途上国に代表される、植物性食品を中心とした食生活構造。
日本を代表とする植物性食品と動物性食品をバランスよく摂取する食生活構造。
イタリアやギリシャに代表される地中海式の食生活構造。
多くの比較研究から、地中海食は多くの病気のリスクを減らし、最も合理的な食品組成を持ち、人間の健康に最も有益であることが明らかになっています。
地中海飲食（Mediterranean diet）とは、1958年にアンセル・キーズ博士（Dr.Ancel Keys）が、地中海に面したギリシャ、スペイン、フランス、南イタリアの国や地域を指し、オリーブオイル、野菜、果物、魚介類、豆類など自然の栄養素を基本にした食事を指す言葉である。 オリーブオイル、野菜、果物、魚介類、豆類、さらに牛肉や乳製品、ワインなど、自然の栄養素をベースに、独自の調味料を使った独特のスタイルの料理で補完する特別な食事スタイル。
この食事療法は、野菜、果物、魚、豆類、ナッツ類、さらに穀類を摂取し、動物性油脂の代わりに植物性油脂、特にオリーブオイルを使用することに重点を置いています。
伝統的な地中海食の特徴とは？ この食事は人間の健康にどのような効果があるのでしょうか？
1.オリーブオイルの料理への活用
地中海食の最大の特徴は、オリーブオイルを使うことです。 地中海沿岸の国々では、緑がかったエキストラバージンオリーブオイルのボトルが必ずと言っていいほど食卓に並びます。 料理やサラダ、お菓子、パンのディップとして使われます。ギリシャでは、ほとんどの料理にオリーブオイルが使われています。最もシンプルで一般的なのは、新鮮な野菜をオリーブオイル、レモン、海塩、さまざまな新鮮なハーブで味付けし、地元産の山羊のチーズを添えて仕上げた「ギリシャ風オリーブオイル・サラダ」です。
オリーブオイルの調理特性は、高温でも化学構造が安定しているため、食材の表面に保護膜を形成し、栄養素や過剰な脂肪吸収から食材の本質を守ること、煙点が240℃～270℃と一般的に使用される食用油よりもはるかに高いため、発がん性物質を生成せず、高温での揚げ物や調理に最適な油であることがあげられます。
オリーブオイルの健康効果は、優れた抗酸化作用と一価不飽和脂肪酸の高い含有量によるもので、コレステロール値を下げ、血液の粘度を下げ、微小な血栓の形成を防ぐのに役立ち、心血管疾患の発生を大幅に減少させます。
さらに、オリーブオイルに含まれるビタミンEとポリフェノールは、フリーラジカルの生成を抑制する天然の抗酸化物質であり、乳がん、前立腺がん、腸がん、食道がんなど多くの悪性腫瘍を予防することができるそうです。
2.新鮮な野菜や果物をたくさん食べる
地中海式ダイエットは、新鮮な野菜と果物が主役です。 地中海沿岸の国々では、抗がん剤機関が推奨する野菜や果物の量の2倍を食べる人が多いそうです。 野菜や果物は、健康に良い食物繊維や重要な抗酸化物質を多く含むことが知られており、心臓病や様々ながんの発症を抑えるために必要なビタミンC、βカロテン、葉酸の主な摂取源となります。
トマト、オリーブ、ピーマン、タマネギ、ナス、ニンニクなどは地中海食の代表的な野菜・果物です。 これらの野菜には抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEが豊富に含まれており、身体の免疫力を高める効果もあります。
勿論、野菜などを簡単で素早くいただける食事としてのサンドイッチ、そして、それを温かく食べられるホットサンドメーカーも、とても人気者です。
地中海食では、オリーブオイル、レモン、スパイス、ガーリックなどを調味料として使い、野菜サラダを食欲をそそるおいしさに仕上げます。 また、この地域の人々は、脳を保護する効果のあるほうれん草、にんじん、カリフラワー、豆類、青梗菜を常食としています。
特に食物繊維が豊富なトマトには、抗がん作用とされる強力な抗酸化物質リコピンが含まれており、多くの種類のがん、特に胃がん、結腸がん、直腸がん、前立腺がんの予防に効果があるとされています。 トマトペーストやトマトジュースも、必ず塩分を減らすことができる重要な調味料です。
かつて「臭いバラ」と呼ばれたニンニクは、ギリシャ人に好まれ、抗がん作用やコレステロール低下作用のあるビタミンB1、セレン、アリシンを多く含んでいます。アリシンは潜在的な発がん物質の侵入に抵抗し、肝臓での発がん物質の除去を促進する働きがあるのです。
タマネギに含まれる硫黄化合物は、消化管細菌による硝酸塩から亜硝酸塩への変換を阻害し、発がん性物質であるニトロソアミンの生成を阻止し、血圧低下、コレステロール値や血液粘度の低下、血行改善、肝臓による発がん性物質の排泄を促進する効果が期待できる。
イギリスのオックスフォード大学が、4大陸28カ国の食事パターンと腸がん患者の割合を比較したところ、アメリカやカナダなどの北米諸国では結腸・直腸がんの発生率が非常に高く、地中海沿岸諸国では腸がんの発生率が最も低く、これはこの地域で新鮮な野菜や果物を多く摂取していることと切っても切り離せないことがわかりました。
3.魚を多く食べ、肉を少なくする
また、地中海式ダイエットの特徴として、豚肉などの赤身肉の摂取が少ないことが挙げられます。 地中海食では、低脂肪の魚や貝類、豆類を主なタンパク源とすることが強調されています。地中海の海には、イワシをはじめとするさまざまな種類の深海魚が豊富に生息しており、血液の粘性や血圧を下げ、有害なコレステロール（LDL）を下げ、有益なコレステロール（HDL）を上げる効果のあるDHAやEPAが豊富に含まれています。 魚介類は美味しいだけでなく、体内で消化吸収されやすい良質なタンパク質が豊富に含まれており、高タンパク低脂肪食品と言えます。
4.辛口の赤ワインを適量に飲む
辛口の赤ワインには、アスピリンの基材としておなじみのサリチル酸が含まれています。 赤ワインに含まれるサリチル酸の量は白ワインの約2倍で、辛口の赤ワインを適度に長期摂取することは、少量のアスピリンを摂取することに相当します。 研究により、低用量のアスピリンは、血栓の形成を防ぎ、心筋梗塞の予防に有効であると結論付けられています。また、ブドウの皮には、抗がん作用が期待できるレスベラトロールという物質が含まれています。 赤ブドウと緑ブドウの両方に含まれていますが、赤ブドウの方が多く含まれています。 赤ワインは食事中に飲むのが最適で、1日1杯までと飲み過ぎに注意することが大切です。
5.豆類をもっと食べよう
豆類はタンパク質と脂肪、レシチンや多くのビタミンを豊富に含み、その植物性エストロゲン類似物質はコレステロールを下げ、心臓の血管を開かせる働きがあります。豆類は血液中にゆっくりとスムーズに糖分を放出します。 毎日25～50gの豆類たんぱく質を摂取するだけで、血中コレステロールやトリグリセリドなどの有害な血中脂質を下げ、低コレステロール・低飽和脂肪食と組み合わせれば、心臓病の発症を抑制することも可能です。 また、大豆たん白は、がん、腎臓病、糖尿病の治療にも有用です。
地中海食は、多くの病気の予防に重要な役割を果たす健康増進のための多くの特徴を持ち、今日の世界におけるバランスのとれた健康的な食事のモデルとして認識されています。 私たちは、このモデルを食事構成に参考にして、自分たちの食事を調整することができます。
