エアロバイクでのトレーニングはダイエットに役立つと言われていますが、どのようにすれば効果的なトレーニングが行えるのでしょうか。
まず、エアロバイクを使ったおすすめメニューをご紹介します。
一、使用時間
ダイエットメニュー：時速15km程度で30～40分継続
トレーニングメニュー：無酸素運動との組み合わせ
エアロバイクの使用時間は30～40分がおすすめです。 有酸素運動ですので、ダイエット目的の方は3ヶ月程度継続することで効果が実感できます。
なお、効果の程度には個人差があります。
次に詳しく見ていきましょう。
二、負荷と心拍数
エアロバイクでダイエットを目指す人は、適度な負荷で30～40分程度続けること。
その際、時速約15キロを維持することがポイントになる。 速度を一定に保ち、心拍数を安定させることで、脂肪燃焼効果を効果的に得ることができる。
心拍数の目標値は、「（220-年齢）×0.7」で計算し、そこから得られた値を参考にすることができる。
例えば40歳の場合
(220-40) x 0.7 = 126
したがって、心拍数126回/分が有効な目標となる。
三、エアロバイクを使ったサイクルトレーニング
エアロバイクを使ったサーキットトレーニングのメニューは以下の通り：
1.ウォーミングアップ：ストレッチの後、無理のないペースでペダルを踏み、体を温める。
2.フルペダル：体が温まったら、20秒間フルパワーでペダルを漕ぐ。
3.スピードを落とす：20秒経ったらスピードを落とし、無理のないペースで10秒間こぐ。
4.サイクルを繰り返す：全力でペダルを漕ぎ、スピードを落として1サイクルとし、これを6～7回繰り返す。
5.クールダウン：1セット終了後、簡単な脚のストレッチを行い、体をクールダウンさせる。
このトレーニングは週に1回程度行い、毎日行うのは避けたほうがよい。 この種のトレーニングはかなりの疲労につながるため、十分な回復時間をとらないとケガのリスクが高まる可能性がある。
8セットが提案されているが、6セットの反復によって目標心拍数を達成することが推奨されているため、この回数の反復を行うことが推奨されている。
四、エアロバイク使用前の筋トレメニューの目安
エアロバイクをトレーニングとして考えている人は、同時に非有酸素運動を行うことができる。
一般的に非有酸素運動とは筋力トレーニングを指す。 エアロバイクの前に筋力トレーニングを行うことで、引き締まった身体を手に入れやすくなる。
筋トレのおすすめは「スクワット」。
エアロバイクに乗る前にスクワットを行うことで、以下のような効果が期待できる：
1.下半身の筋肉の活性化：スクワットは主に足の筋肉を使います。 スクワットを行うことで、大腿四頭筋やハムストリングスなどの下半身の筋肉が活性化する。 これにより、ペダリング開始時から筋肉をより効果的に刺激することができる。
2.ウォーミングアップ効果：スクワットは心拍数を上げる全身運動である。 エアロバイクに乗る前に深いスクワットを行うことで、心肺機能が活性化し、体温が上がり、ウォーミングアップ効果が得られる。
3.消費カロリーの増加：スクワットは、エネルギー消費量の多い大きな筋肉群を使う運動である。 深いスクワットを行うことで、エアロバイクに乗る前の消費カロリーを増やすことができる。 これにより、全体的な運動パフォーマンスと脂肪燃焼が向上する。
4.姿勢の改善：正しいフォームでスクワットを行うことで、体幹と姿勢を支える筋肉が鍛えられる。 エアロバイクの前に深いスクワットを行うことで、正しい姿勢を維持しやすくなる。
エアロバイクに乗る前にディープスクワットを行うことで、より効果的なトレーニングができる。
エアロバイクで効果的なトレーニングをしたい人は、サイクリングの前に必ずディープスクワットを行うようにしよう。
五、まとめ
今回はエアロバイクの効果について解説した。
ほとんどの人がダイエットやトレーニング目的でエアロバイクを利用しているが、その効果や利用方法には個人差がある。
さらに、ランニングマシンと併用することで、下半身全体を鍛えたり、ダイエットをしたりすることができるので、目的に応じて活用することで、より早く目標を達成することが期待できる。
