｜筋肉を動かした後に食べるべきもの
1、卵
卵はタンパク質食品の最前線であり、含まれるタンパク質は体内のタンパク質の要求を満たす能力が最も高く、筋肉の成長の原料となるアミノ酸に比較的容易に吸収・分解されます。また、卵には健康な脂肪、飽和脂肪、レシチンなども含まれており、これらはすべて筋肉の成長を助ける役割を果たすことができるのです。
2、牛肉（赤身）
飽和脂肪酸の摂取量が少ないと、筋肉の成長を助けるテストステロンやイレウス様成長因子などのホルモンのレベルを害する可能性があるため、赤身の牛肉には筋肉の成長を助ける役割を果たす飽和脂肪酸が含まれているのだそうです。
3、サーモン
サーモンは、タンパク質とオメガ3脂肪酸が比較的豊富です。 筋肉の成長を助けるタンパク質に加え、健康的な脂質であるオメガ3脂肪酸は、腫れや痛みを抑え、筋肉の修復を助ける効果があり、コルチゾールの抑制、コルチゾール値の低下、テストステロン値が徐々に上昇するため、筋肉の成長を助ける効果が期待できます。
4、プロテインパウダー
プロテインパウダーの主な原料は、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインです。 運動後に適量のプロテインパウダーを食べることで、体内の不足したタンパク質を補い、筋肉の成長を助け、筋力をアップさせることができます。
｜筋肉のつけ方
1、 美しい筋肉を鍛え上げるための2つのポイント
鍛えた筋肉を丸く、強く、硬く、しなやかに、長く維持できるようにするには、ボディビルトレーニングの最も基本的な2つの要素、すなわち運動量の配置とトレーニング後の回復の関係を理解する必要があるのです。
運動量とは、トレーニングによって引き起こされる筋肉への刺激、すなわち筋肉組織内のタンパク質の分解のことである。 リカバリーは、筋原性タンパク質を合成し、一定量のタンパク質を補充することで、筋繊維を太くする役割を果たします。
筋肉の成長は、回復期を通じて達成されます。
筋肉の回復と成長には一定のサイクルがあり、サイクルが終了した後もトレーニングを予定することで良い結果が得られるのです。 トレーニングの合間に十分な回復ができず、栄養が補給されないと、筋肉は成長するどころか、硬直し、さらなるトレーニングの妨げになります。 つまり、本当の筋肉の成長は、ジムの中ではなく、ジムの外で起こるのです。
2、回復のための時間
筋肉組織の中には、十分な栄養とその他の条件が揃えば、48～72時間かけて回復するものもあります。 上腕二頭筋などの小さな筋肉は48時間で回復しますが、大腿四頭筋や背中の筋肉は回復に72時間近くを要します。
通常、72時間間隔で筋肉を鍛えることで、良好な回復を得ることができます。 また、回復のプロセスは、一つの筋肉組織に限定されるのではなく、体全体とそのすべてのシステムを通じて行われることを理解する必要があります。 そのため、1日おきにトレーニングを行うのが効果的です。
また、1回のトレーニング時間が長ければ長いほど効果的というわけではなく、年齢やトレーニングの目的、体力レベル、栄養状態など、人によって異なることが影響することも指摘しておきたい。
