現在筋トレをしている方が多くなりました。実は筋力トレーニングをしている際には、注意しなきゃいけないことがたくさんありまして、本日はそれのいくつかご紹介させていただきます。
分離のトレーニングを最後に入れる
ある程度の運動量をこなすと、胸が十分に発達したと感じられるようになり、満足のいくトレーニングプログラムが完成する。 この時点で、単関節運動をトレーニングプログラムに加えるべきである。 単関節運動では、まだあまり大きな重量を負荷すべきではないが、ほとんどの筋肉を集中的にトレーニングすることが重要であり、すなわち三角筋前部と上腕三頭筋のトレーニングは最小限にすべきである。
適切な単関節胸筋トレーニングの鍵は、セット中、肘をわずかに屈曲させておくことである。 腕立て伏せでは肘を曲げ伸ばしするが、フライでは肘をロックする。 すべての動作が終了するまで、肘はこの姿勢を維持する。
チェスト・アイソレーション・トレーニングは、上向き、下向き、フラット・ダンベル、各種チェスト・クランプ、2本のプラーの間に立つ、またはプラーの間のフラット・ベンチに横たわる、などの方法で行うことができる。 セットごとに異なる動きを入れ替え、常に異なる角度から筋肉を鍛えられるようにする。 使いたいマシンを誰かが使っている場合は、胸の単関節動作を行う。
胸のトレーニング全体を完了するために、1つか2つの分離エクササイズを選び、それぞれ10～15レップを3セット行います。 肩関節が妥協した状態になるだけでなく（腕をできるだけ後ろに引くことができる）、高いレップで筋肉を刺激することができるため、これらを行う場合は比較的軽いウェイトを使用します。
実際、テーパリングセットやパーシャルレップなどの高度なテクニックを使って胸にインパクトを与えるには、この時期が最適なのです。 これに加えて、セット間の休息時間を短くし、完全に回復する前に次のセットを開始することで、トレーニングの強度を高めることができます。
ワークアウトごとに変化させる
1〜2ヶ月間コンスタントにトレーニングを続けていると、どんなに頑張ってもあまり上達しないプラトー（停滞期）に入ってしまうことがあります。 停滞の解決策は、強度を上げることではなく、何か違うことをやってみることです。 ワークアウトの最初に必ずバーベルベンチプレスを行うのではなく、たまにはダンベルベンチプレスや上向き・下向きインクラインプッシュアップから始めてみましょう。 トレーニングプログラムの最初の動作を変える場合（ただしセット数とレップ数は同じにする）、2つの動作も変えて、同じ動作や器具の繰り返しにならないようにします。
このようにワークアウトを変えることで、胸が特定の刺激に慣れたり、ある分野で遅れをとったりしないように、ワークアウトの焦点と感触を変える。 同様に、筋力トレーニングや筋肉トレーニングにボトルネックがある場合は、ワークアウトを変えることが効果的です。
また、筋トレは有酸素運動などと組み合わせるとより効果的です。そのため、自宅で手軽にトレーニングできるエクササイズバイクの利用をおすすめします。エクササイズバイクの利点は、昼夜を問わず、天候に左右されずにトレーニングできること。同時に、騒音が少なく、場所を取らない。エクササイズ・バイクのスピード・コントロールは安定しており、歩行者の影響を受けにくい。
