サイクリングは主に有酸素運動である持久的スポーツである。身体能力を発揮するためには、炭水化物、タンパク質、脂質の3つの基本的な栄養素が必要となる。これらの栄養素のカロリーバランスは、一般的に4：4：9で等しく、主食となる炭水化物が総摂取カロリーの60～65％、タンパク質が12～15％、脂質が25～30％を占める。サイクリングには、適切な栄養バランスと十分なエネルギー源の維持が不可欠である。
サイクリング中、電解質喪失の兆候は何？
サイクリング中に電解質が失われると、通常は2つの要因によって引き起こされます。1つは水分補給不足で電解質含有量が急激に低下することです。明らかな例は、カリウム、ナトリウムなどの電解質元素が適切に補充されなかった場合です。もう1つは、自身の体力範囲を超えた運動強度です。この場合、身体の一部の部位に警告が現れ、ライダーに赤信号が点灯するよう知らせます。
プロロードレースでは、選手たちは朝早くに何杯かの水を飲んで、自分の尿の色を観察して当日の身体の状態をチェックします。尿が濃い黄色の場合、状態が不安定であることを示します。また、自分の呼吸状態を観察することでも、急速で浅い呼吸が出る場合、身体の状態が赤信号であることが一般的です。
その他、手や額などの部分が汗だくになりやすく、腹部が蒸れた状態になりやすい、または乳酸が蓄積して足の力を失った状態になることがあります。このような場合は、身体の状態を調整するのが必要です。また、雨の日でのサイクリングも注意点があります。体が濡れて体温が下がるため、経験のあるライダーは通常、ヘルメットをシャワーキャップで覆い、胃部にはサランラップを巻き付け、水を防止します。
ライド中の正しい水分補給の方法
水分は、運動中や暑い環境下で体温を維持するために欠かせない必要なものです。運動をしている時には、体内での水の代謝速度が通常よりもはるかに高くなるため、運動前に十分に水分を補給しない場合や、運動中に水分補給に注意しない場合、脱水の原因となります。また、脱水の程度は運動時間の長さに応じて悪化する可能性があります。サイクリングでは、人体が水分を吸収する速度が水分損失よりも遅い場合もあります。したがって、適切な水分補給は、運動強度に応じて調整する必要があります。一部のプロライダーは、朝起きた後に1杯または数杯（一般的に500ml程度）の水を飲んで、競技前に体内の水分含量を正常状態に回復させます。
サイクリング中も20〜30分ごとに適度な水分を補給することが必要です。補充する水に塩または泡腾片を入れることをお勧めします。一般的に、淡い塩味があるものが最適で、これにより早めに電解質を補充できます。また、喉乾いた時に水分を補給するのは、実は効果的ではありません。喉が乾いたのを感じたときには、既に軽度の脱水状態にある可能性があります。最後に、気温や運動強度に応じて、ライダーは適切な頻度で定期的に水分補給を増やすことをお勧めします。少量多回で補給することが望ましく、大量の水分を摂取すると、吐き気や嘔吐の原因になる可能性があります。この場合、体内の血液とナトリウムの比率が不均衡になる可能性があります。
スポーツドリンクの選び方
サイクリングは、耐久性を重視する高強度運動であり、身体が脱水すると大量の電解質が失われます。これらの電解質は筋肉への刺激を維持する役割があります。単に水分を補充するだけでは、体内のカリウムやナトリウムのバランスが崩れ、痙攣を引き起こす可能性があります。このような場合、糖質を基本成分とし、プロテインなどの栄養素が添加されたスポーツドリンクは必要なものです。
1.プロテインミックスドリンク：プロテインミックスドリンクは、主にプロテインが含まれており、少量の炭水化物やその他のビタミン、ミネラルが混ぜられています。らライダーがトレーニング中に十分なプロテインを摂取することで、筋肉のプロテイン合成プロセスを効果的に増強し、筋肉の生成を促進することができます。トレーニング後にプロテインを摂取すると、筋肉の修復や適応プロセスを促進することができます。
3.電解質ドリンク：ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの重要な電解質を含む飲料で、通常、ドリンクパックやタブレットの形で摂取するように設計されており、摂取した水分を確実に体内に留めてエネルギーの損失量を減らす。一般的なものとしては、ボブリル、スクリーム、ゲータレード、レッドブルなどがあり、サイクリング中に非常に有効ですが、パルスなどは基本的にビタミン系で、スポーツドリンクに最も必要な電解質は含まれておらず、サイクリング中や後に飲むには不向きです。
4.炭水化物系スポーツドリンク：糖質と電解質を含む炭水化物で、スポーツドリンクのカテゴリーに属します。ロードレースでは、選手は暑い気候の中で体内の熱をうまく排出するために、あらかじめ冷やしたコーラを飲み、暑い状況での走行に適しています。
