エアロバイクに長時間乗っていると、間違った姿勢や動き、部位によって、膝が痛いや体の各部位の違和感を引き起こすことがあります。膝が痛いを感じたら、注意深く、原因を見つけて、すぐに修正する必要があります。 次に、エアロバイクに乗ることで膝が痛いなる原因を分析し、膝が痛いならないようにエアロバイクを正しく使う方法を説明します。
目次
最初に：エアロバイクに乗って膝が痛いなる原因の分析について
1、シートのクッションが高すぎると、膝の外側が痛くなる。
2、サドルが低すぎると、膝の内側が痛くなる。
3、重いギアペダルは、膝頭の後の痛み、膝頭の圧痛点を引き起こす可能性があります。
第二に、小さなギア比のエアロバイクに乗って、ペダリング頻度を向上させ、ギア比が重すぎてはいけません、軽いペダリングを使用する必要があります。 力を均等にするために10キロに乗るために軽いギアを使用し始め、あまりにも激しいより多くの残りの部分ではない。 私たちは、あなたが斜面を満たしている場合は、乗り心地に乗ることができ、上り坂のセクションに乗ることをお勧めしません、強制しないでください、エアロバイクがチェーンオフのものではありませんプッシュ、同志の前に行くことはあなたを待っていますので、安心してください、あなたを置き去りにすることはありません。
第三に、主な理由は、エアロバイクに乗って姿勢が正しくないです。 アウター8やインナー8で乗るのは避けてください。
第四に、シートの位置を高くしすぎて、ペダルを漕ぐときに脚をまっすぐに伸ばしすぎると、膝を痛める原因になると言われている。 要するに、強度の高いサイクリングを避けるには、科学的な配置、サイクリングラインの合理的な配分、体を鍛えることができるように、適切なサイクリングの喜びを楽しむことができるように、すべてがかかっている。
第2回：腰痛予防のエアロバイクには秘密がある
秘訣1：エアロバイクの正しい座り方
1、腰の位置を大切にする
エアロバイクで心身をリラックスさせたい初心者やツーリングライダーにとって、合理的な着座姿勢は、トップチューブが短く、サドルとハンドルバーの高さの差が非常に小さいことである。 腰痛持ちのライダーも、背中の筋肉への負担を軽減できるこのシーティングポジションを選ぶべきである。 定期的なトレーニングにより、ハンドルバーの高さを低くすることができる。 しかし、注意しなければならないのは、それぞれの変更は徐々に適応させなければならないということだ。 0.5cmの違いが大きな違いになることもある。
2.訓練された人は座っている
背中の筋肉がエアロバイクに乗る負担に適応してきたライダーは、上半身を前方に水平にする着座姿勢を試してみよう。 トップチューブが長い分、上半身を前方に伸ばす必要があるため、体の重心が前方に移動し、肩の筋肉に大きな負担がかかる。 また、サドルとハンドルの高さの差が大きいため、上半身を下方に倒すことになり、背中の筋肉に負担がかかる。 初心者や背中に問題のあるライダーには、このポジションは適さない。 スポーツサイクリストにとっては、風の抵抗を減らすことができる。
ヒント2：エアロバイクでのストレッチ
足を腰幅に開き、片方の腕を前方に動かして肩を回す。 これにより肩の筋肉がほぐれ、背中全体の血流が促進される。 もう片方の手は腰骨の上に置く。
1.肩のエクササイズ：肩甲骨の筋肉を伸ばすエクササイズ。 曲げた腕を喉の高さで後方に動かし、もう片方の手を肘の関節の近くに添え、肩の間に引っ張られるような力を感じるまで、腕を後方に動かし続けるように押す。 こうすることでストレッチ効果が高まる。 注意：背骨を捻挫しないこと。
2、僧帽筋エクササイズ：僧帽筋（首と肩甲骨の間にある）をストレッチする。 1～3回繰り返したら、首の横の筋肉が伸びているのを感じるまで、慎重に頭を横に引く。 背筋は伸ばし、肩の力は抜いておく。
3.風車運動：足を腰幅に開く。 片方の腕を前方に、もう片方の腕を後方に注意深く回す。 前方を見る。 両腕が逆方向に往復することで、緊張した肩や首の筋肉をほぐすだけでなく、血行を促進する。
4.首のストレッチ運動：首の筋肉をストレッチする運動。 頭をできるだけ横に向け、手を頭に添えてあごを肩の方に注意深く押す。 重要：非常にゆっくり、注意深く行ってください。 背筋を伸ばし、肩の力を抜いて行いましょう。
5.ビッグ?ストレッチ：このエクササイズは、背骨が前に曲がりすぎていることに問題がない場合のみ行うことができます。 両手を腰に当て、頭を後ろに傾けて天井を見る。 息を吸いながら胸を張る。 背中の筋肉全体がほぐれます。
第3回：エアロバイク乗車時の痛みと不快感
1、アキレス腱：アキレス腱は足首の後ろにあり、腓骨筋とかかとをつないでいる。ここが痛むということは、ペダリングテクニックに問題があることを示している。 シートが高すぎると、つま先で思い切りペダルを漕ぐことになり、長時間強く踏みすぎると腱を痛めることになる。 長距離を移動するときは、腱に過度な負担がかからないよう、足のいろいろな部分でペダルを漕ぐようにすべきである。
2、足首：上記の状況も足首の痛みにつながる可能性がある。偏平足の場合は、靴の中に整形外科用のパッドを入れるのが効果的だ。 クランクやペダルが曲がっていると、サイクリング中に足が前後に振られ、足首の違和感の原因にもなる。
3.背中：背中の痛みは通常、間違った乗車姿勢によって引き起こされる。 サイクリング中は背中を反らせるべきで、股関節や肩が崩れないようにしなければならない。 背中が崩れていると、段差によって背中がさらに沈み込み、ひどい脊椎痛につながる。
4、足：足の不快感は通常、靴と靴下によって引き起こされる。 柔らかすぎる靴底は足に圧力が集中し、高すぎるギア比はあぶみを踏むのに大きな力を使わざるを得ず、足の痛みの原因となる。 良い靴と靴下は足の摩耗を防ぐ。
5、指：長時間の乗馬は指を麻痺させる、適切な活動をする必要があります。 二重手袋を持参すると、手のひらの擦り傷を防ぐことができます。 上半身の姿勢が悪いと、手、肩、肘に違和感を覚える。 手のひらの2枚の厚い肉の間には重要な神経があるので、ここを圧迫しないようにする。 厚い発泡スチロール（スポンジ）入りのグローブは、パッドの隙間を埋めてしまい、ハンドルを握ったときに神経を圧迫するので使わないこと。 シートも同様。 手と腕は一直線にし、手首の力を抜いて乗ること。
6、膝：膝が痛いは主に次のような原因で起こることが多い。力が入りすぎたり、ギア比が高すぎたりするとパワー不足になり、シートが低すぎると膝関節が過度に曲がってしまう。 エアロバイクを漕ぐときは、膝関節がぐらついていないか注意し、無意識のうちに膝関節を矯正してスムーズな動きにする。 太ももの筋力を強化することで、ペダリング動作をより安定させることができる。
7、肩：チャイルドシートが前すぎるため、上肢に体重がかかり、時間が経つにつれて肩が傷つく。 狭すぎるハンドルは肩と胸を圧迫し、不快感を引き起こす。
第四：サイクリングエアロバイクに乗って栄養補給
サイクリングは高い体力が必要なスポーツであり、選手の体力のトレーニングはパフォーマンスを向上させる基礎である。 合理的に配置された過負荷トレーニングと運動後の過度の回復は、体力トレーニングの2大要素である。 科学的なトレーニング方法と回復手段によって、この2つの要素が体力向上の過程で重要な役割を果たすようになり、スポーツのパフォーマンスが向上し続けるのです。
エアロバイク競技選手の食事と栄養の調査を通じて、食事のアンバランスは主に5つの側面があることが分かった。 これらのアンバランスは、選手の体の代謝が乱れた状態になり、トレーニング効果と疲労の除去に多くの悪影響をもたらした。
1、炭水化物（糖質）の摂取が深刻に不足している。 合理的な食事要件によると、食品炭水化物のサイクリング選手の一日のエネルギーは、総エネルギー摂取量の60?70％を占めるべきであるが、サイクリング選手の炭水化物の摂取量は、総エネルギーのわずか約50％。 この問題は、主食の摂取量を増やし、運動前、運動中、運動後に糖分の多いスポーツドリンクを補給することで解決する必要がある。
2.脂肪とタンパク質の過剰摂取。 合理的な食事における脂肪とタンパク質のカロリー値は、それぞれ総カロリー値の25％と12～15％であるべきである。 サイクリストの食事脂肪カロリー比率は30％、タンパク質は17％で、理想的な範囲を超えている。 これは食用油と食事の選択から指導と介入を与えるべきである。
3.ビタミンの摂取不足。 人サイクリストの食事におけるビタミンB群の不足の程度は様々である。 これは、アスリート用の特別なビタミン製剤の調理と補給によって解決する必要がある。
4、3食の摂取量配分の誤り。 1日3食のカロリー配分は選手のトレーニングにおいて重要な役割を果たしている。エアロバイク競技選手の食事は朝食に注意を払わず、朝食を食べない人もいる。 選手の朝食のカロリーは1日全体の24％しか占めていない（妥当な量は28％）。 昼食のカロリー比率はわずか20％で、通常の値（39％）よりも低い。 トレーニングの質を確保するためには、トレーニング中に食事を追加することが非常に重要である。
5.運動中の水分と無機塩分の補給を怠っている。 運動は発汗量が多く、体重の2～3％まで水分が失われ、運動能力の低下につながる。 スポーツドリンクの設計と選手のトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の補給指導も不可欠である。
第5回：フィットネス?サイクリングのレベル別の栄養プログラム輸送
1.社会的活動
低～中程度の労力、15～20マイル（24～34キロメートル） この運動は快適で、最大酸素摂取量50～60％の強度で、1日1～2時間のサイクリング。
カロリーの60～70％を炭水化物から摂取し、4日間にわたってバランスのとれた食事をする；
運動4時間前：走行30～45分前に高炭水化物の朝食をとる；
運動4分前：特に必要なし；
運動中：2時間以内の運動であれば、好きなだけ食べる；
運動後：朝に追加で食事を摂るのは良い考えだが、必要ない。 運動中に消耗したグリコーゲンを回復させるには、バランスのとれた食事で十分です；
水分補給：1時間に1本、気温が高いときは多めに。
2.基本トレーニング
中程度の強度、15～50マイル（24～80キロメートル）。
このトレーニングは2時間の制限をわずかに超え、グリコーゲンが枯渇する可能性があるため、エアロバイクに軽食を積んでおくことが重要である。 運動強度が最大酸素摂取量の60％以上になると、グルコース不耐性を避けるため、運動4時間前から食事を摂らないことがさらに重要になる；
4日間、カロリーの60～70％を炭水化物から摂取するバランスのとれた食事を心がけ、運動前日には少なくとも600gの炭水化物を摂取する；
運動4時間前：運動強度が中程度であれば、この時間に食べても問題はない。 過度に脂っこいものは避ける。 運動の2時間前に食べるようにする；
運動4分前：特に必要なし；
運動中：運動開始直後から、通常のスナック、エナジーバー、スポーツドリンクなどを摂り、1時間に消費されると予想されるカロリーを補給する；
運動後：グリコーゲンの最大再合成を促進し、筋肉痛を軽減するために、運動後10～15分後に食べるのが最適です；
水分補給：1時間に1本、気温が高いときは少し多めに。
3、間欠的運動
10～30マイル（16～48キロ）の高強度インターバル。
運動強度が最大酸素摂取量100％に近いか、それを超えるようなインターバルを行うためには、胃排出を維持すること、つまり耐糖能異常を防ぐことが重要です。 アスリートは発汗量が多くなるため、水分補給に注意する必要があります。 走行時間が1.5～2時間未満であれば、糖分の補給を考慮する必要はないかもしれない。
4日間、カロリーの60～70％を炭水化物から摂取するバランスのとれた食事を心がける；
運動4時間前：トレーニングの4時間前は食事をとらない；
運動4分前：特に必要なし。 空腹を感じたら、キャンディーバーやエナジーバーでもよい；
運動中：補給は運動の合計時間／距離によって異なる。 インターバル運動であれば、炭水化物の補給は必要ない；
運動後：運動後に炭水化物を補給する。運動後10～15分後に食べるのがベストで、グリコーゲンの最大再合成を促進し、筋肉痛を軽減する；
水分補給：少なくとも1時間に1本は水を飲む。
4.長距離サイクリング
中程度の強度、50～100マイル（80～160キロメートル）
このトレーニングは間違いなくグリコーゲンの枯渇につながるので、炭水化物が補給されない場合はエアロバイクにスナックを積んでおく必要がある。 運動強度が最大酸素摂取量の60％以上になると、グルコース不耐性を避けるため、運動4時間前の食事は避ける。 ゆっくり走るロングライドなら、運動4時間前の食事の重要性は低い。 運動の3～4時間前に300gの炭水化物食を摂ると、一般にミオグリコーゲン貯蔵として知られる「貯蔵を終える」のに役立つ。
カロリーの70～80％を炭水化物から摂取するバランスの取れた食事を4日間とり、サイクリングの2～3日前から1日あたり少なくとも600gの炭水化物を摂取することが重要である；
運動4時間前：中程度の強度で運動するのであれば、この時間に食べても問題はないが、少なくとも運動2時間前には過度に脂っこいものは避ける。 可能であれば、運動の3～4時間前に300gの炭水化物を含む食事を追加することが推奨される；
運動4分前：特に必要なし；
運動中：1時間に消費されると予想されるカロリーを補給するために、定期的にスナック、エナジーバー、スポーツドリンクを摂る；
運動後：運動後10～15分後に炭水化物補給食を摂るのが最適で、グリコーゲンの最大再合成を促進し、筋肉痛を軽減する。 その日の夜は高炭水化物食を摂る；
水分補給：1時間に1本、気温が高いときは多めに。
5.競技レース
高強度、20～30マイル（34～48キロメートル）
ミオグリコーゲンの貯蔵量を最大にするためには、炭水化物を十分に確保する必要があります。 運動強度が最大酸素摂取量100％に近いか、それを超えるようなインターバルを行う場合、胃排出を維持するため、または耐糖能異常を防ぐため、運動4時間前の食事は避ける。 アスリートは発汗量が多くなるので、水分補給にも注意が必要です。 走行時間が1.5～2時間未満であれば、糖分の補給を考慮する必要はないかもしれない。
4日間、カロリーの60～70％を炭水化物から摂取するバランスの取れた食事を心がけ、レース3日前から1日あたり最低600gの炭水化物を摂取する；
運動4時間前：レース4時間前は食べない；
運動4分前：シュガーバー、エナジーバーなど糖分の多いスナックが理想的；
運動中：1時間半より短いレースでも液糖で補給する。 1.5時間より長い場合は、糖分の補給は絶対に必要で、1時間に消費されると予想されるカロリーを補給するために、スナック、エナジーバー、スポーツドリンクをスタート時から日常的に食べてもよい；
運動後：運動後にカーボローディングを追加して食べる。運動後10～15分後に食べるのがベストで、グリコーゲンの最大再合成を促進し、筋肉痛を軽減する。 その日の夜は高炭水化物食を摂り、レースでほぼ枯渇した筋グリコーゲンを回復させる；
水分補給：1時間に最低1本の水を飲む。
6.連日のライドまたはクロスカントリー
強度は中程度、50～100マイル（80～160キロ）。
この形式は基本的にロングライドと同じだが、グリコーゲンの枯渇と慢性疲労の発生を遅らせるため、毎晩の高炭水化物食に特別な注意を払う必要がある。 特定の日に強度の高いレース（最大酸素摂取量60％以上）がある場合は、耐糖能異常を避けるため、運動の4時間前から食事をとらないこと。 しかし、ゆっくり走る日にはこの問題はない。 1日1回、乗馬の3～4時間前に300gの炭水化物を補給することで、グリコーゲンの貯蔵量を最大にすることができる。 これはシクロクロスで連日走る場合に最も適した食事プランだ。
カロリーの60～70％を炭水化物から摂取し、4日間にわたってバランスの取れた食事をとり、ライドの2～3日前から1日最低600gの炭水化物を摂取する；
運動4時間前：中程度の強度で運動するのであれば、この時間に食べても問題はないが、少なくとも運動2時間前には過度に脂っこいものは避ける。 可能であれば、運動の3～4時間前に300gの炭水化物を含む食事を追加するとよい；
運動4分前：特に必要なし；
運動中：1時間に消費されると予想されるカロリーを補給するために、通常のスナック、エナジーバー、スポーツドリンクを摂る；
運動後：グリコーゲンの再合成を最大限に促進し、筋肉痛を軽減する。 ライド当日の夜は高炭水化物食を摂る。 毎日のサイクリングによるエネルギー消費を補うため、1日最低600gの炭水化物を摂取する；
水分補給：1時間ごとに水を1本、気温が高いときはそれ以上飲む。
第6回：エアロバイクに乗るサイクリストの健康管理
[SIZE BIKE FITNESS ** TOP長いゆっくりしたサイクリングの心拍数は、一般的に最大心拍数の65％以下である。 20分以上継続すると、エネルギーを供給するために、より多くの脂肪を "燃焼 "したがって、肥満の人々の目的のために脂肪の損失のためのより適しています。
急速なサイクリングは、心拍数が最大心拍数の85％以上に達するようにすることができます。 この時、身体は主にグリコーゲンの無酸素発酵によってエネルギーを供給し、全身、特に無酸素運動能力の太ももの筋肉を向上させ、無酸素閾値を上げることができます。 言い換えれば、激しい運動後の身体的な不快感が先延ばしになり、より強度の高い運動に取り組んだり、強度の高い運動中に長時間持ちこたえることができるようになる。 さらに、高速サイクリングは心肺機能のフィットネスにも非常に有効である。
速いサイクリングと遅いサイクリングを組み合わせることで、有酸素運動能力、無酸素運動能力、心肺機能のバランスが取れるだけでなく、運動の楽しさも増す。 科学的な指導を受けることができれば、速い運動と遅い運動をより合理的に組み合わせて使用するだけでなく、より良いフィットネスの結果を達成することができます。
中速サイクリングは、心拍数を最大心拍数の65％～85％に保つことを意味し、心肺機能と身体の有酸素運動能力を鍛えるのによい方法である。
ワークアウトを行う際には、上記の方法を交互に行うのがベストだが、より良いワークアウトの結果を得るためには、いずれかの方法をメインにしつつ、他の方法を補うのが良い。
また、フィットネスを始めたばかりの人は、乗るスピードが速すぎてはいけない、時間は一般的に20?40分で、その間に疲労を感じたら、エネルギーを回復するために1?2分ゆっくり乗ることができます。 段階を経て、徐々に運動の強度と時間を増やしていく。
第7回：エアロバイクに乗って怪我
サイクリングは、筋肉の代謝活動を促進することができ、血液の循環を改善し、足の筋肉を行使し、心身の健康に良いが、男性がサドルの構造に乗る場合は、エアロバイクの上に長い時間のために非常に合理的ではありませんが、男の "性生活 "をもたらす災害を与えるだろう。
1、しびれを無視することはできません
サイクリストにとって、エアロバイクは生活に欠かせないものとなっている。 エアロバイクはスリム化に役立つだけでなく、お尻や太ももの余分な脂肪を燃やすことができる。 しかし、数キロのサイクリングの後、○○や陰嚢にしびれを訴える男性が多い。
ボストンとイタリアの研究者は、男性がサイクリングを長く続ければ続けるほど、インポテンツや性欲減退のリスクが高まることを発見した。 オーストリアの研究機関も調査を行った。マウンテンバイクを楽しむ男性の多くは、傷が治る過程で陰嚢が石灰化する。 研究者によると、人口のサイクリング強度が高い場合、約5％の人が中等度または重度のインポテンツに悩まされるという。
2、チャイルドシートは男性の性的能力を奪う
サイクリスト、特に男性は、エアロバイクの座席を選ぶときに非常に注意する必要があります。 多くのデータ分析によると、チャイルドシートは男性にしびれ感を与えるだけでなく、より重要なのは、それが男性の性的能力キラーの本当の危険になったということである！
伝統的なエアロバイクのサドル、特に後部が狭く前部がとがっているサドルは、男性をインポテンツに陥らせ、恥ずかしい思いをさせる可能性がある。 また、一見美しくエッジの効いたデザインのエアロバイクサドルも、男性の生殖器系に大きなダメージを与えることが研究でわかっている。
サドルが高すぎ、サイクリストの身長が低いと、エアロバイクに乗っているときに不快感や協調性のない動きを引き起こすだけでなく、サイクリストはかろうじてペダルを上下させたり左右に揺らしたりすることしかできないため、**とシートが常にこすれることになる。 特に、シートの前面が高く、サイクリストの重心が後ろになっていたり、道路が険しかったりして、車が深刻な足を引きずって運転すると、**を刺激する可能性が高くなり、前立腺のうっ血、腫れ、損傷を引き起こす。
多くのサイクリストは、自分の生殖器官について、特にインポテンツのようなデリケートな話題について話したがらない。 また、自分が経験するインポテンスがサイクリングと関係していることに気づいていないサイクリング男性も多い。 サイクリングが人間の健康に及ぼす影響を専門に研究しているあるアメリカ人科学者は、今の問題はもはや、サイクリングが男性の勃起機能に害を及ぼすかどうかではなく、人々がこの問題をどのように解決すべきかである、と率直に語っている。
第八：エアロバイクフィットネス五つの秘密
NO1.有酸素サイクリング法：中速サイクリング、一般的に約30分連続サイクリング、呼吸を深めることに注意を払いながら、心肺機能の向上は非常に良い減量にも特別な効果を持っています。
NO2.筋力サイクリング方法：第一に、毎回サイクリング速度を規定する必要があり、第二に、サイクリング速度を制御するために自分の脈拍の強さを規定し、効果的に人間の心血管系を行使することができます。
NO3.パワーサイクリングメソッド：つまり、さまざまな条件に応じて、上り坂、下り坂などのハードなサイクリング、効果的に脚力や持久力の資質を向上させることができますが、また効果的に太ももの骨の病気を防ぐことができます。
NO4.断続的なサイクリング方法：サイクリングする時、最初に数分間ゆっくり乗って、それから数分間速く乗って、それからゆっくり、それから速く、そう交互にサイクルの運動は、効果的に人間の心臓の機能を行使することができます。
NO5.足心サイクリング法：足心（＝永泉のツボ）接触エアロバイクペダルサイクリングで、ツボをマッサージする役割を果たすことができます。
具体的な方法は次のとおりです：ペダルをこぐ足、もう片方の足は、足駆動エアロバイク前方に、各時間30から50をこぐ足、トップ風や上り坂の運動では、効果が優れている強制しません。
