その方法を本当にご存知ですか？腕の筋肉を鍛えることは必要不可欠です
腕の筋肉をつけたいなら、そのためのフィットネス・エクササイズはたくさんある。 腕のトレーニングに最適なエクササイズとは？ 腕の筋肉を鍛えるには？
腕の筋肉をつけるには
腕の筋肉をつけるには？ ベンチフレックスアームサポートが第一候補です。 この動作は、一方のベンチに両手を置き、もう一方のベンチに足を置き、2つのベンチの間に一定の間隔を設けます。 体を上向きにし、腕で支えながら、まず体を沈め、次に体を持ち上げます。 その際、難易度を上げたい場合は、膝の部分にウェイトを追加するとよいでしょう。
次にナロープッシュアップを行います。 床にうつ伏して、手のひらをできるだけ近づけ、親指と人差し指でひし形のようにします。 ダイヤモンド・プッシュアップ」のやり方は、腕を曲げてゆっくりと体を沈め、すぐにスタートポジションに戻ります。
プッシュアップ：これは主に胸部の筋肉を鍛える運動ですが、同時に腕の筋肉にも刺激を与えます。手のひらを床に向けて、肩幅と同じ幅で両手を置きます。肘を曲げて体を床に近づけ、元の位置に戻します。自分の能力に応じて、徐々に反復回数と難易度を増やしていきます。この腕立て伏せの修正版を行うときは、大胸筋ではなく上腕三頭筋が鍛えられるように、肘をできるだけ近づけるようにします。 抵抗を減らす（難易度を下げる）には、両膝を床につけるか、ハンドルの高さを上げるとよいでしょう。
ダンベルエクササイズ：ダンベルを使用して様々な動作を行うことで、ピンポイントで腕の筋肉を鍛えることができます。例えば、ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるためのエクササイズです。立ってダンベルを持ち、腕を完全に伸ばし、肘を曲げてダンベルを肩の近くまで引き上げ、ゆっくりと戻します。徐々に重量を増やして挑戦を高めていきます。
最後にプルアップです。 これは非常に効果的な腕のトレーニング方法です。トレーニングバーにつかまり、体を完全に伸ばした状態から引き上げて、顎がバーを越えるまで上昇させ、ゆっくりと降下します。腰から下の背中はリラックスし、広背筋を十分に伸ばし、両下肢を曲げて持ち上げるように、両手でハンドルやバーを握ります。 息を吸いながら広背筋の収縮に集中し、腕を曲げ、2～3秒の短いポーズで最も高い位置まで引き上げます。 そして息を吐きながら広背筋の収縮でコントロールし、体をゆっくり下ろして元に戻します。 繰り返し練習する。
｜腕の負担管理
腕を鍛えることは大切ですが、適切なフォームで運動を行うことが重要です。例えば、重量を持ち上げるときは腕だけでなく、背中や肩、コアの筋肉も適切に使うようにしましょう。また、関節の負担を軽減するため、手首や肘の位置に注意して動作を行います。
その過程ではどうしても歪みや痛みなどの問題が出てくることを知っておいてください。 最初の方法は、突然の運動や運動量を増やす方法のために腕の筋肉が痛い場合は、運動前後に十分なストレッチを行い、筋肉を準備しましょう。また、マッサージや自己マイオファシアリリースを取り入れることで、筋肉の緊張をほぐすことができます。
次に、運動中などに腕を痛めた場合は、軽いマッサージをしたり、ホットタオルを当てたりして、痛みを和らげるとよいでしょう。
3つ目の方法は、「我慢する」ことです。 どのような対策をとっても、腕はすぐには治りません。 重症の場合は、より長い時間がかかります。 だから我慢して、しばらくすれば腕の筋肉はよくなる。
｜運動に関する注意事項
鍛えている部分、つまり腕だけに集中する。 運動を始めるときは、体全体が腕でできているような気持ちで臨みましょう。 ただひたすら収縮と伸張を繰り返し、人生の他のことは一切忘れてしまうのです。 このとき最も重要なのは、腕を膨らませることです。
自分の能力に応じてトレーニングの強度を調整しましょう。初心者は徐々に始め、徐々に負荷を増やしていきます。無理な負荷や過度なトレーニングは怪我の原因となる可能性があります。
トレーニングでは、1/4の可動域や1/2の可動域で動きをすると、まるでミックスしているような感覚になります。 ひとつだけはっきりさせておかなければならないのは、筋肉に適切な強度を与えて、最大限の刺激を与えることです。 筋繊維の成長は、その機能である収縮と伸展をくまなく発揮することで達成されます。
適切な休息と回復時間を確保しましょう。筋肉は休息中に成長しますので、充分な休息を取ることで結果を最大化することができます。
腕が伸びる速さを考えて日々を過ごすのはやめましょう。 腕周りが伸びるのは遅いということを直視しましょう。 ハードなトレーニングで、腕を太くしないことは不可能です。
腕をトレーニングするには所詮筋トレの範囲内にあるので、やはり脂肪をまず減らなければいけません。故に有酸素運動と合わせる方が一番効果的でしょう。例えばフィットネスバイクなどを使ったりしますとか。
こちらのAI フィットネスバイク NEXGIM MGX05などは腕のトレーニングもできるトレーニングチューブも配置しており、一台で簡単にできるのです。
